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セルフケア解説

自宅でできるセルフケア
~快眠のためにご自身でできること~

快適な睡眠のためには、睡眠に関する正しい知識と、規則正しい生活習慣がとても大切です。ここでは、ご自身で簡単にできるセルフケアをご紹介します。
今日から実践できることも多くあるので、ぜひ毎日の生活に取り入れてみてください。

 
睡眠・睡眠準備 篇

寝る時刻にこだわり過ぎないで

  • 「眠らなくては」という意気込みでかえって頭がさえてしまい、寝つきを悪くすることがあります。
  • 無理をせず、眠くなってから床に入るようにしましょう。

寝床は眠るためだけに使いましょう

  • 寝床では、本を読んだり、テレビを見たり、ものを食べたりせず、眠くなければ別の部屋で過ごすようにしましょう。
  • 別の部屋では、時間を気にせず、リラックスした時間を過ごすようにしましょう。

寝る前には、刺激物を避けましょう

  • 夕食以降のカフェイン飲料(コーヒー、紅茶、緑茶など)の摂取、寝る1時間前の喫煙は控えましょう。
  • 軽い読書、静かな音楽、40℃くらいのぬるめの入浴、アロマテラピー(芳香浴)、軽いストレッチなどで心身をリラックスさせましょう。
  • 夜の明るすぎる照明やテレビの光は、眠りの妨げになるので避けましょう。

睡眠薬の代わりの寝酒は避けましょう

  • 寝酒は中途覚醒を増やすことが知られています。寝る前のアルコールの摂取で一時的に寝つきはよくなっても、夜中に目を覚ましやすくなったり、眠りが浅い状態になったりします。
  • また、寝酒が続くと体がアルコールに慣れ、量を増やさないと眠れなくなり、依存症に陥ってしまう危険性もあるので注意しましょう。

8時間睡眠にこだわらなくても大丈夫

  • 必要な睡眠時間は人によって違います。短くても、日中の眠気で困らなければ大丈夫です。
  • 一般に、高齢になるほど必要な睡眠時間は短くなるといわれています。

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起床・日中 篇

毎朝、同じ時刻に起床しましょう

  • 毎日の決まった時間に起床することで、体に一定の睡眠と覚醒のリズムが身につき、自然に早寝早起きへの習慣へとつながります。
  • 忙しい翌週に備えて、前もって休日に寝だめをしようと、いつもと違う時間に起床すると、朝、目を開けて光を浴びるタイミングがずれ、眠気が出てくる時間帯が不安定になってしまいます。寝つきをよくするためには、平日、休日にかかわらず、毎朝起床時刻を合わせることが大切です。

朝起きたら、太陽の光を浴びましょう

  • 目が覚めたらカーテンを開けて朝日を浴び、体内時計のスイッチをオンにしましょう。目から光の情報が入り、体内時計がリセットされると、その14~16時間後に眠気が出てきます。

昼寝をするなら、午後3時までの20~30分にしましょう

  • 午後の早い時間には、一過性に眠気をもよおすことがあり、体内時計によるものという説もあります。20分程度の短い昼寝は頭をすっきりさせ、集中力や作業能力の低下を防ぐ効果があります。
  • ただし、長時間(30分以上)の昼寝は深い眠りに入ってしまい、脳と身体が休息モードに入ってしまってかえって逆効果です。
  • 午後3時以降の夕方に眠るのは、夜の睡眠の妨げになるので避けましょう。

規則正しい3度の食事と、規則的な運動を

  • 朝食は心と体の目覚めに重要です。なるべく同じ時刻に朝食をとることを心がけましょう。また、夜食をとる場合は、ごく軽めにしましょう。空腹で眠れないときには、消化の良いものを少しだけとるようにしましょう。
  • 運動の習慣は夜の熟睡を促します。軽く汗ばむ程度の適度な運動を定期的に行うよう心がけましょう。

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