快眠のためセルフケア

セルフケア解説

自宅でできるセルフケア

～快眠のためにご自身でできること～

快適な睡眠のためには、睡眠に関する正しい知識と、規則正しい生活習慣がとても大切です。
ここでは、ご自身で簡単にできるセルフケアをご紹介します。
今日から実践できることも多くあるので、ぜひ毎日の生活に取り入れてみてください。

睡眠・
睡眠準備篇

起床・
日中篇

睡眠・睡眠準備篇

寝る時刻にこだわり過ぎないで

「眠らなくては」という意気込みでかえって頭がさえてしまい、寝つきを悪くすることがあります。
無理をせず、眠くなってから床に入るようにしましょう。

寝床は眠るためだけに使いましょう

寝床では、本を読んだり、テレビを見たり、ものを食べたりせず、眠くなければ別の部屋で過ごすようにしましょう。
別の部屋では、時間を気にせず、リラックスした時間を過ごすようにしましょう。

寝る前には、刺激物を避けましょう

就寝4～5時間前からはカフェインやアルコール、胃にもたれる食事の摂取は控えましょう。
喫煙は睡眠にも影響を及ぼします。より良い睡眠のためにも禁煙しましょう。
軽い読書、静かな音楽、40℃くらいのぬるめの入浴、アロマテラピー（芳香浴）、軽いストレッチなどで心身をリラックスさせましょう。
夜の明るすぎる照明やテレビの光は、眠りの妨げになるので避けましょう。

睡眠薬の代わりの寝酒は避けましょう

寝酒は中途覚醒を増やすことが知られています。寝る前のアルコールの摂取で一時的に寝つきはよくなっても、夜中に目を覚ましやすくなったり、眠りが浅い状態になったりします。
また、寝酒が続くと体がアルコールに慣れ、量を増やさないと眠れなくなり、依存症に陥ってしまう危険性もあるので注意しましょう。

8時間睡眠にこだわらなくても大丈夫

必要な睡眠時間は人によって違います。短くても、日中の眠気で困らなければ大丈夫です。
高齢になるほど必要な睡眠は短くなります。60歳以上では、トイレ覚醒などを含めても7～7.5時間程度で十分でしょう。これ以上長く布団に入っていても目が覚めてしまうだけで、かえって辛くなります。

起床・日中篇

毎朝、同じ時刻に起床しましょう

毎日の決まった時間に起床することで、体に一定の睡眠と覚醒のリズムが身につき、自然に早寝早起きへの習慣へとつながります。
忙しい翌週に備えて、前もって休日に寝だめをしようと、いつもと違う時間に起床すると、朝、目を開けて光を浴びるタイミングがずれ、眠気が出てくる時間帯が不安定になってしまいます。寝つきをよくするためには、平日、休日にかかわらず、毎朝起床時刻を合わせることが大切です。

朝起きたら、太陽の光を浴びましょう

目が覚めたらカーテンを開けて朝日を浴び、体内時計のスイッチをオンにしましょう。目から光の情報が入り、体内時計がリセットされると、その14～16時間後に眠気が出てきます。

昼寝をするなら、15時頃までの20分程度にしましょう

午後の早い時間には、一過性に眠気をもよおすことがあり、体内時計によるものという説もあります。20分程度の短い昼寝は頭をすっきりさせ、集中力や作業能力の低下を防ぐ効果があります。
ただし、長時間（30分以上）の昼寝は深い眠りに入ってしまい、脳と身体が休息モードに入ってしまってかえって逆効果です。
15時以降の夕方に眠るのは、夜の睡眠の妨げになるので避けましょう。

規則正しい3度の食事と、規則的な運動を

朝食は心と体の目覚めに重要です。なるべく同じ時刻に朝食をとることを心がけましょう。また、夜食をとる場合は、ごく軽めにしましょう。空腹で眠れないときには、消化の良いものを少しだけとるようにしましょう。

運動の習慣は夜の熟睡を促します。軽く汗ばむ程度の適度な運動を定期的に行うよう心がけましょう。